賽馬會健樂人生體育及營養計劃 - Love 21 有營食譜
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賽馬會健樂人生體育及營養計劃 - Love 21 有營食譜

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疫情關係,實體烹飪班需要叫停。Love 21決定將烹飪教學拍攝成一系列短片,等你可以在家一邊睇著片、一邊跟著煮每一道健康又好味的餸。


有營食譜1:牛油果多士配水煮蛋炒羽衣甘藍

份量:兩份三文治

材料:1個熟的牛油果、1茶匙檸檬汁、2片(烘烤過的)全麥麵包、2隻雞蛋、2杯羽衣甘藍(已除柄和切碎)、1瓣蒜頭(切碎)、½茶匙食油、適量鹽和黑胡椒

煮法:

  1. 首先將雞蛋烚熟:把一鍋水燒開後轉小火,用勺子將雞蛋放入水中煨煮,想要流心濃稠的蛋黃,烹煮時間為7分鐘;煮熟後把雞蛋放進一碗冷水,等待2-3分鐘後即可剝殼
  2. 烚雞蛋同時,在另一煎鍋裡中火加熱食油用來炒香蒜頭(大約20秒),然後加入羽衣甘藍炒至軟身(大概5分鐘),再加入適量鹽和黑胡椒調味並伴勻
  3. 將牛油果切半,用湯匙勺出放進小碗,再加入檸檬汁,鹽和黑胡椒,並用叉子壓碎至均勻
  4. 上碟時,在麵包上塗上牛油果蓉,再加上羽衣甘藍和烚蛋即可


有營食譜2:蔬菜煎餅配乳酪醬

份量:大概9個蔬菜餅

材料:
1.5磅蔬菜(包括2個翠玉瓜,刨絲備用;1條甘筍,刨絲備用;1條粟米,起粒備用)、1隻雞蛋、半杯高鈣低脂芝士、半杯全麥麵粉、半茶匙食油、適量鹽和黑胡椒

醬汁:
4湯匙希臘乳酪、1湯匙蜂蜜、1茶匙檸檬汁、適量鹽和黑胡椒

煮法:

  1. 把翠玉瓜刨絲後放進漏篩,撒鹽伴一伴,放置約20分鐘並瀝掉多餘的水分
  2. 混合刨了絲的翠玉瓜和甘筍、起粒的粟米、雞蛋、麵粉、芝士、鹽和黑胡椒拌勻
  3. 在煎鍋裡用中火加熱食油
  4. 將1/4杯麵糊用手製成餅狀(直徑大概6cm)備用
  5. 把製好的蔬菜餅放進煎鍋,煎至兩面金黃酥脆(每面煎約3-4分鐘)
  6. 起鍋後,把煎好的蔬菜餅放到廚房紙上瀝乾油
  7. 在小碗中把希臘乳酪、蜂蜜、檸檬汁、鹽和黑胡椒拌勻成醬汁


有營食譜3:水果奶昔(士多啤梨乳酪飲品)

份量:一杯(250毫升) 

材料:½ 杯士多啤梨或其他莓(切粒) 、一隻小型或半隻中型香蕉(切粒至大概½ 杯)、 ½ 杯 (125毫升) 原味無糖乳酪 、½ 杯 - ¾ 杯 (125-180 毫升) 高鈣低脂奶或高鈣豆奶、 一湯匙小麥杯芽(可選擇加) 、冰

煮法:

  1. 切粒水果要小於2cm
  2. 將所有材料放進攪拌機後,開啟攪拌機攪至均勻
  3. 可按照口味和口感加入更多奶/乳酪


有營食譜4:日式炒烏冬

份量:2人正餐

材料:
兩包烏冬(即食)、蒜頭兩瓣(切末)、蔥適量(切段)、甘筍一條(切絲)、半個椰菜(切絲)、4粒鮮冬菇(切片)、0.25磅瘦豬肉(切片)、食油(1湯匙)

醬汁:
2-3湯匙日本麵汁或1湯匙豉油、1茶匙砂糖、1茶匙料酒

醃料:
1/8 茶匙鹽、適量胡椒粉、1/8 茶匙砂糖、1/8 茶匙麻油、1/8 茶匙粟粉

煮法:

  1. 將所有醃料放入碗中,加入切片豬肉並伴至均勻,醃約15-20分鐘
  2. 醃肉期間,準備蔬菜及醬汁備用
  3. 用中火燒熱油鑊,把豬肉炒至斷生,備用
  4. 再次用中火燒熱油鑊,爆香蒜蓉(約30秒),加入甘筍絲,炒至斷生後加入椰菜絲,炒大概4-5分鐘,加入冬菇片炒大概2分鐘
  5. 加入肉片和蔥段炒1分鐘,再加入調好的醬汁後拌勻
  6. 最後,將烏冬加至鑊中,加入1湯匙的醬汁炒至熱透(約1-2分鐘)